當下，貼上了“健康減重”、“控制體重”等標簽的輕食，廣受人們的喜愛，尤其是那些想要減肥或保持體形的人?！?020年中國人群輕食消費行為白皮書》調查顯示，19-45歲的青年人大多是出于減肥及健康目的消費輕食。

 

　　省流版

 

　　1. 輕食具有少油少鹽少糖、低脂低卡、高纖維和營養(yǎng)均衡的特點。

 

　　2. 一份合格的輕食其能量、脂肪、膳食纖維、食用油鹽糖、食材種類等均有限定。

 

　　3. 如果輕食使用了高熱量食材、加入隱形糖分或熱量，即便吃了也無法達到減肥效果。

 

　　4. 胃腸道功能較弱人群應少吃輕食。

 

　　廣義上，輕食是一種份量偏少但種類豐富、食材新鮮且無添加、烹飪方式簡單的飲食模式，以均衡營養(yǎng)、健康、無負擔為目的。狹義上，輕食是一種以少油少鹽少糖（添加糖）、低脂低卡高纖維為特點，食物種類豐富且能滿足人體基本營養(yǎng)需求的健康餐食。

 

　　中國烹飪協會制定的《輕食營養(yǎng)配餐設計指南》將輕食定義為：以單份或套餐形式提供給消費者，控制總能量的配餐食品。減少脂肪和鈉的總含量，合理設計蛋白質、碳水化合物含量配比，增加膳食纖維、維生素、礦物質和其他微量營養(yǎng)素含量，既滿足人體營養(yǎng)需求，又控制總能量攝入。

 

　　減肥的本質在于減少熱量的攝入，同時增加熱量的消耗，使能量達到負平衡，即攝入的能量低于消耗的能量。對于減肥者來說，如果能夠嚴格遵循低卡輕食飲食，食用不過量，并加以一定的運動，以輕食為主的飲食方式是可以達到減肥效果的。但是，現實中往往容易出現輕食食用不當的情況：

 

　　1

 

　　輕食使用了高熱量食物

 

　　一般來說，輕食的熱量較低，但輕食中常用到的沙拉醬、千島醬、蛋黃醬等熱量都很高，有些高脂肪高熱量的食物也可能被商家偷偷塞進輕食套餐中，比如油炸薯條、油炸春卷、蛋撻、奶蓋、小蛋糕和起酥面包等。

 

　　2

 

　　隱形糖分帶來的熱量攝入

 

　　很多自制“健康”飲料和甜點，因為含有較高熱量和糖分的水果蔬菜和薯類，如牛油果、榴蓮、百合、馬鈴薯等，所以整體糖分和熱量并不低。

 

　　3

 

　　額外補充其他高熱量食物

 

　　對于減肥者來說，食用一份輕食會更快地產生饑餓感，從而可能會額外補充其他高熱量的食物以滿足飽腹感。

 

　　一份合格的輕食，關鍵在于食材的選擇和搭配，其營養(yǎng)成分應滿足：

 

　　1

 

　　能量為一餐能量需要量的70%-80%，其中碳水化合物的供能比應占50%-65%，蛋白質中優(yōu)質蛋白的比例應占50%。

 

　　如果某人全天所需總能量為2000kcal，按照3:4:3的比例設計早中晚三餐，早中晚三餐能量需要量分別為600kcal、800kcal和600kcal，則早中晚三餐實際能量攝入應控制在420-480kcal、560-640kcal和420-480kcal。

 

　　如何計算全天所需總能量，更多閱讀？到底應該怎么配餐，才能將減肥進行到底？

 

　　2

 

　　脂肪含量≤3g/100g（固體）或≤1.5g/100mL（液體），且脂肪供能比應為一餐總能量的20%-30%。

 

　　例如，午餐食用一份輕食沙拉重量為400克，熱量為600kcal，則其中脂肪含量需低于12克，熱量控制在120-180kcal。

 

　　3

 

　　膳食纖維含量≥6g/100g（固體）或≥3g/100mL（液體）或≥3g/420kJ。

 

　　例如，午餐食用一份輕食沙拉重量為400克，則其中膳食纖維含量需高于24g。

 

　　4

 

　　添加食用油＜10g、鹽＜2g、糖＜20g。

 

　　5

 

　　食材品種應包含蔬菜類、水果類、谷類及薯類、動物性食品類、大豆及堅果類、奶及奶制品、油鹽類等食材大類中的至少4種，總數不宜少于6種。

 

　　以一份凱撒沙拉為例，其具體搭配可包含以下食材：

 

　　1

 

　　動物性食物36-80g，可包含雞胸肉、牛肉，1個或半個水煮蛋（可代替肉類或與肉類共同搭配）等。

 

　　2

 

　　水果類60-140g，可包含火龍果、橙子等。

 

　　3

 

　　谷類及薯類75-160g，可包含玉米、土豆、南瓜、紅腰豆等。

 

　　4

 

　　混合時蔬90-200g，可包含生菜、紫甘藍、西藍花、黃瓜、圣女果等。

 

　　5

 

　　低卡沙拉醬適量（其中食用油＜10g、鹽＜2g、糖＜20g）。

 

　　【溫馨提示】

 

　　輕食中生冷食物比較多，慢性胃腸炎癥、胃酸過少，或身體偏弱、容易腹瀉、胃堵腹脹等人群應少吃，以免加重不適。