“我們平時(shí)自己在家減肥，主要方法之一就是‘限能量平衡飲食’，即限制能量攝入，當(dāng)攝入能量小于消耗能量時(shí)，就可以減重。脂肪合成和攝入碳水比例、食物升糖指數(shù)以及胰島素分泌快慢等相關(guān)。

 

　　胰島素分泌越平穩(wěn)，脂肪合成就會(huì)越少。為控制脂肪合成，建議減重人群將‘三餐制’改為‘五餐制’，即早中晚三餐加上兩頓加餐，也就是大家平時(shí)常說(shuō)的‘少食多餐’。能量分配建議為早餐30%、午餐30%、晚餐20%、兩頓加餐各10%。”

 

　　以一名1.65米的女性為例，要減重的話，根據(jù)日攝入量計(jì)算公式（身高-105）×22千卡，每天約需攝入1320千卡，這樣比較健康合理。早餐攝入396千卡，兩頓加餐分別攝入132千卡，午餐攝入396千卡，晚餐攝入264千卡。

 

　　即使按照“三餐制”分配能量，早餐30%、午餐40%、晚餐30%，即早餐攝入396千卡，午餐攝入528千卡，晚餐攝入396千卡。

 

　　無(wú)論是“三餐制”還是減重效果更好的“五餐制”，如果一頓攝入600多千卡，都超標(biāo)了。

 

　　程解介紹，根據(jù)醫(yī)院的“減肥餐”計(jì)算，600千卡相當(dāng)于60克雜糧主食+250克蔬菜+200克瘦肉+10克油脂。

 

　　為什么一盒由雜糧、蔬菜、瘦肉等組成的輕食會(huì)有這么高的能量？

 

　　程解介紹：

 

　　“輕食中的醬汁能量很高，而且醬汁里面常含有添加糖、脂肪等，會(huì)增加胰島素分泌，不利于減肥。要減肥的話，建議不要食用醬汁，或者選擇零蔗糖、低脂肪的醬汁。”

 

　　除了能量過(guò)高，此次測(cè)評(píng)中還有兩款能量很低的輕食，均未超過(guò)200千卡。這個(gè)能量控制是否很“優(yōu)秀”呢？

 

　　程解介紹：

 

　　“能量攝入過(guò)低會(huì)導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝下降，一般減肥時(shí)可以比正常需要攝入的能量低兩三百千卡，然后慢慢降低，最多降低不超過(guò)500千卡，超過(guò)后基礎(chǔ)代謝會(huì)急速下降，隨之體重下降會(huì)很快進(jìn)入‘平臺(tái)期’，然后一旦再增加能量攝入時(shí)，體重就會(huì)快速反彈。

 

　　這就是很多人為什么‘節(jié)食減肥、卻越減越肥’的重要原因。此外，超低能量攝入還會(huì)對(duì)肝臟造成損害、導(dǎo)致腸胃疾病等。”

 

　　測(cè)評(píng)二：商家標(biāo)注的熱量“靠譜”嗎？

 

　　目前，市面上不少輕食產(chǎn)品都標(biāo)明了熱量情況，這也是消費(fèi)者購(gòu)買(mǎi)時(shí)重點(diǎn)關(guān)注的內(nèi)容之一。

 

　　這些商家標(biāo)注的熱量“靠譜”嗎？

 

　　記者此次送檢的四款樣品也都明確標(biāo)注了能量情況，有的標(biāo)在產(chǎn)品標(biāo)簽上，有的標(biāo)在外賣(mài)平臺(tái)的宣傳頁(yè)面上。

 

　　根據(jù)標(biāo)注，老北京風(fēng)味雞肉卷沙拉約246千卡/份，煙熏雞肉蔬菜色拉約153千卡/份，健身達(dá)人藜麥飯之蝦仁減脂版約472千卡/份，蛋白多多雞胸?zé)崮芡爰s385千卡/份。

 

　　部分品牌在宣傳圖片中，用小號(hào)字體注明了“營(yíng)養(yǎng)和熱量指標(biāo)為估算，僅供參考”或是“熱量計(jì)算為理論值，可能存在偏差”。

 

　　根據(jù)《預(yù)包裝食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽通則》（GB 28050-2011）問(wèn)答（修訂版） 第二十三條，

 

　　能量指食品中蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物等產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素在人體代謝中產(chǎn)生能量的總和。當(dāng)產(chǎn)品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽中標(biāo)示核心營(yíng)養(yǎng)素以外的其他產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素如膳食纖維等，還應(yīng)計(jì)算膳食纖維等提供的能量；未標(biāo)注其他產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素時(shí)，在計(jì)算能量時(shí)可以不包括其提供的能量。

 

　　記者查詢了解到，兩款預(yù)包裝輕食樣品和兩款現(xiàn)制現(xiàn)售輕食樣品的營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽中均未標(biāo)示膳食纖維。根據(jù)相關(guān)規(guī)定，在計(jì)算能量時(shí)可以不包括其提供的能量。

 

　　因此根據(jù)食品中產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素的能量折算系數(shù)，記者計(jì)算了四款樣品中膳食纖維的能量，去除膳食纖維的能量后，四款樣品的能量分別為：

 

　　老北京風(fēng)味雞肉卷沙拉約194千卡/份，

 

　　煙熏雞肉蔬菜色拉約141千卡/份，

 

　　健身達(dá)人藜麥飯之蝦仁減脂版約621千卡/份，

 

　　蛋白多多雞胸?zé)崮芡爰s653千卡/份。

 

　　測(cè)評(píng)結(jié)果顯示：

 

　　和四款樣品的標(biāo)注能量相比，兩款便利店在售預(yù)包裝輕食樣品的實(shí)測(cè)能量和標(biāo)注能量較為接近，均未超過(guò)標(biāo)注能量值；

 

　　兩款現(xiàn)制現(xiàn)售輕食樣品的實(shí)測(cè)能量和標(biāo)注能量誤差較大，其中蛋白多多雞胸?zé)崮芡氲恼`差值超過(guò)260千卡，實(shí)測(cè)能量是標(biāo)示能量的169.6%。

 

　　測(cè)評(píng)三：輕食搭配營(yíng)養(yǎng)健康嗎？

 

　　各種輕食搭配五花八門(mén)，怎樣配比才能既健康又減肥？此次測(cè)評(píng)結(jié)果如何？

 

　　程解介紹：

 

　　“人體每天需要攝入一定的熱量，對(duì)想減重的人群來(lái)說(shuō)，建議碳水的供能比為40%-55%左右，蛋白質(zhì)占比15%~20%，脂肪占比20%-30%。

 

　　按照1克碳水化合物提供約4千卡的熱量，老北京風(fēng)味雞肉卷沙拉的碳水供能比約為49.4%；健身達(dá)人藜麥飯之蝦仁減脂版的碳水供能比約為51.9%；蛋白多多雞胸?zé)崮芡氲奶妓┠鼙燃s為53.9%；煙熏雞肉蔬菜色拉的碳水供能比約為22.5%。

 

　　測(cè)評(píng)結(jié)果

 

　　三款輕食的碳水比例在建議范圍內(nèi)，一款碳水太低。

 

　　按照1克蛋白質(zhì)能提供約4千卡的熱量計(jì)算，老北京風(fēng)味雞肉卷沙拉的蛋白質(zhì)供能比約為16.2%；健身達(dá)人藜麥飯之蝦仁減脂版的蛋白質(zhì)供能比約為21.4%；蛋白多多雞胸?zé)崮芡氲牡鞍踪|(zhì)供能比約為21.6%；煙熏雞肉蔬菜色拉的蛋白質(zhì)供能比約為21.7%。

 

　　測(cè)評(píng)結(jié)果

 

　　一款輕食的蛋白質(zhì)比例在建議范圍內(nèi)，三款稍微高于建議范圍。

 

　　按照1克脂肪約可提供9千卡熱量計(jì)算，老北京風(fēng)味雞肉卷沙拉的脂肪供能比約為34.2%；健身達(dá)人藜麥飯之蝦仁減脂版的脂肪供能比約為26.2%；蛋白多多雞胸?zé)崮芡氲闹竟┠鼙燃s為23.8%；煙熏雞肉蔬菜色拉的脂肪供能比約為56.3%。

 

　　測(cè)評(píng)結(jié)果

 

　　兩款輕食的脂肪比例在建議范圍內(nèi)，兩款高于建議配比范圍，其中一款樣品的脂肪供能比占了總能量的”半壁江山“。

 

　　這款煙熏雞肉蔬菜色拉主要由蔬菜和幾片雞肉組成，為何脂肪供能比如此高？

 

　　記者注意到，這款輕食中自帶一包醬汁，醬汁配料主要包括植物油、水、醬油、白砂糖、食醋、芝麻等組成。醬汁標(biāo)簽上的營(yíng)養(yǎng)成分表顯示，該醬汁每100毫升脂肪為39.9克。

 

　　這樣的輕食搭配會(huì)給減重和健康帶來(lái)哪些問(wèn)題呢？

 

　　程解介紹，

 

　　”碳水?dāng)z入過(guò)高，會(huì)影響減肥。但長(zhǎng)期碳水?dāng)z入過(guò)低，會(huì)影響記憶力、情緒等。同時(shí)，碳水?dāng)z入過(guò)低一段時(shí)間后再吃碳水，間歇性刺激胰島，對(duì)胰島功能也有影響，體重容易反彈。

 

　　日常蛋白質(zhì)來(lái)源主要是動(dòng)物蛋白，動(dòng)物蛋白攝入過(guò)高會(huì)對(duì)腎臟造成負(fù)擔(dān)。長(zhǎng)期動(dòng)物蛋白攝入過(guò)高，嘌呤也會(huì)比較高，容易引發(fā)痛風(fēng)。減重時(shí)蛋白質(zhì)攝入不足，很容易掉肌肉，代謝也會(huì)快速下降，還難以減掉脂肪。

 

　　過(guò)多的脂肪攝入會(huì)更胖，低了會(huì)影響到一些生理功能。脂肪分為飽和脂肪和不飽和脂肪，不飽和脂肪中的一些成分對(duì)降膽固醇、甘油三酯等都有好處。

 

　　水果榨汁變“糖水”，

 

　　只有土豆、芋頭碳水高

 

　　說(shuō)了這么多，我們的目的只有一個(gè)，就是健康地減肥。應(yīng)該怎么做呢？

 

　　程解介紹：

 

　　“從醫(yī)院減重病例情況看，很多肥胖人群都是因?yàn)榫铺妓椭緮z入超標(biāo)，這是能量攝入超標(biāo)的重要因素。還有就是吃的時(shí)間不對(duì)，比如白天匆匆吃飯，晚上吃得很豐盛，或者喜歡吃夜宵、喜歡吃零食等。”

 

　　因此，健康減肥首先要養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，規(guī)律飲食，同時(shí)搭配控制能量攝入和適量運(yùn)動(dòng)。

 

　　學(xué)會(huì)食物分類(lèi)，比如蔬菜是高膳食纖維類(lèi)的，堅(jiān)果和油是高脂肪類(lèi)的。分好類(lèi)后，就可以按照建議比例進(jìn)食。

 

　　還需要注意的是，我們平時(shí)會(huì)把土豆、芋頭、山藥等做成菜，再加個(gè)肉類(lèi)，從減重角度來(lái)說(shuō)，這就相當(dāng)于主食配肉，沒(méi)有蔬菜，碳水比較高。

 

　　喜歡喝水果汁、蔬菜汁的小伙伴也要注意，其實(shí)榨汁后水果中的膳食纖維鏈都榨斷了，喝一杯果汁就相當(dāng)于喝了一杯糖水。蔬菜汁也是一樣的，里面沒(méi)有膳食纖維了。

 

　　此外，建議優(yōu)先選擇膳食纖維含量高的食物，比如玉米、紅薯、藜麥、芹菜、西蘭花等。因?yàn)樯攀忱w維會(huì)對(duì)吃進(jìn)去食物的升糖指數(shù)產(chǎn)生影響，即膳食纖維高的升糖指數(shù)就會(huì)低一些，會(huì)減少刺激胰島素分泌。膳食纖維還可緩解減重人群經(jīng)常出現(xiàn)的便秘問(wèn)題，而且飽腹感比較足，不會(huì)容易餓，這些都有利于減肥。

 

　　你學(xué)會(huì)了嗎？