中國(guó)居民膳食指南2022 | 準(zhǔn)則七 會(huì)烹會(huì)選，會(huì)看標(biāo)簽

　　【核心推薦】

 

　　●  在生命的各個(gè)階段都應(yīng)做好健康膳食規(guī)劃。

 

　　●  認(rèn)識(shí)食物，選擇新鮮的、營(yíng)養(yǎng)素密度高的食物。

 

　　●  學(xué)會(huì)閱讀食品標(biāo)簽，合理選擇預(yù)包裝食品。

 

　　●  學(xué)習(xí)烹飪、傳承傳統(tǒng)飲食，享受食物天然美味。

 

　　●  在外就餐，不忘適量與平衡。

 

　　認(rèn)識(shí)食物和會(huì)挑選食物是健康生活的第一步。了解各種食物營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)，學(xué)會(huì)看懂營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，比較和選擇食物，學(xué)習(xí)傳統(tǒng)烹調(diào)技能，做到按需備餐、營(yíng)養(yǎng)配餐，維護(hù)健康生活。生命的各個(gè)階段都應(yīng)該重視膳食計(jì)劃，把食物多樣、能量平衡放在首位，統(tǒng)籌好食物選購(gòu)，設(shè)計(jì)好菜肴，合理分配三餐和零食茶點(diǎn)。

 

　　膳食寶塔的結(jié)構(gòu)圖及食品標(biāo)示量，滿足了能量在1600～2400kcal/d的成年人的能量和營(yíng)養(yǎng)素需要，見表1。

 

　　表1 平衡膳食寶塔的各類食物量

 

　　【實(shí)踐應(yīng)用】

 

　?。ㄒ唬┤绾芜x購(gòu)物美價(jià)廉的食物

 

　　1. 認(rèn)識(shí)食物營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)

 

　　不同的食物營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)有所不同（表2），了解食物主要營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)，按類選擇食物是合理膳食的第一步。

 

　　表2 各類食物提供的主要營(yíng)養(yǎng)素

 

　　2. 了解食物營(yíng)養(yǎng)素密度

 

　　人們對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)素的需求應(yīng)首先考慮從天然食物中獲取。營(yíng)養(yǎng)素密度通常指食物中某種營(yíng)養(yǎng)素含量與其能量的比值。營(yíng)養(yǎng)素密度高的食物指多種維生素、礦質(zhì)物（鈉除外）、膳食纖維以及植物化學(xué)物質(zhì)或必需脂肪酸含量較高的食物，但同時(shí)也應(yīng)含有相對(duì)較少的脂肪、糖和能量。少選空能量的食物。

 

　　貼士：

 

　　“空白能量”食物提供較高能量，蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)含量很低。一般應(yīng)注意控制這類食物的攝入，如糖果、油炸面筋等。

 

　　3. 利用當(dāng)季、當(dāng)?shù)厥澄镔Y源

 

　　不同區(qū)域的食物資源和膳食模式具有一定差異。因地制宜地選取當(dāng)?shù)?、?dāng)季食物資源。一方面食物在自然成熟期可以最大限度保留營(yíng)養(yǎng)，新鮮且口味更好；另一方面有利于節(jié)約動(dòng)能和保護(hù)環(huán)境。

 

　　（二）選購(gòu)食品看食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽

 

　　1. 看配料表

 

　　配料（表）是了解食品的主要原料、鑒別食品組成的最重要途徑。按照“用料量遞減”原則，配料（表）按配料用量高低依序列出食品原料、輔料、食品添加劑等。

 

　　2. 看營(yíng)養(yǎng)成分表

 

　　營(yíng)養(yǎng)成分表說明每100g（或每100ml）食品提供的能量以及蛋白質(zhì)、脂肪、飽和脂肪、碳水化合物、糖、鈉等營(yíng)養(yǎng)成分的含量值，及其占營(yíng)養(yǎng)素參考值的百分比。

 

　　3. 利用營(yíng)養(yǎng)聲稱選購(gòu)食品

 

　　如高鈣、低脂、無糖等；或者與同類食品相比增加了膳食纖維，或減少了鹽用量等。

 

　?。ㄈ┤绾卧O(shè)計(jì)一日三餐

 

　　1. 了解和確定膳食能量攝取目標(biāo)

 

　　參照膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量，簡(jiǎn)單地根據(jù)年齡、性別和身體活動(dòng)水平確定能量需要量范圍，如表3，據(jù)此明確一天需要的食物品類和數(shù)量。

 

　　表3 不同年齡輕體力勞動(dòng)者的能量需要量（EER）

　　2. 挑選食物和用量

 

　　根據(jù)膳食寶塔，選擇谷薯類、蔬菜水果、魚禽肉蛋、乳/豆/堅(jiān)果及烹調(diào)用油鹽等。具體到每種食物怎么選擇，可以根據(jù)日常生活習(xí)慣進(jìn)行調(diào)配。為了好記、易操作，可以將每類食物用量化簡(jiǎn)為“份”，方便交換和組合搭配，輕松做到食物多樣化。

 

　　3. 合理烹飪、分配餐食

 

　　根據(jù)食物特點(diǎn)、飲食習(xí)慣等，確定適當(dāng)?shù)呐胝{(diào)方法。通過營(yíng)養(yǎng)配餐，享受美食、快樂與健康。水果、茶點(diǎn)等也應(yīng)計(jì)入能量的組成部分，零食攝入量不要超過全天能量的15%。

 

　　4. 膳食營(yíng)養(yǎng)的確認(rèn)與核查

 

　　通過一段時(shí)間內(nèi)自我觀察體重和體脂成分變化狀況對(duì)能量需要量進(jìn)行微調(diào)。

 

　?。ㄋ模W(xué)習(xí)烹飪，享受營(yíng)養(yǎng)與美味

 

　　1. 食物原料處理

 

　　烹飪前食物原料要進(jìn)行必要的清洗，切配時(shí)不要切得過細(xì)過碎，且不要擱置太長(zhǎng)時(shí)間。處理生食或即食的食物，要注意所用刀具、案板與生肉分開。

 

　　2. 學(xué)習(xí)烹調(diào)方法

 

　?。?）多用蒸、煮、炒

 

　?。?）少用煎、炸

 

　?。?）烹調(diào)油用量控制

 

　　3. 用天然香料

 

　　廚房中食鹽、醬油、醋、味精、雞精、咸菜、豆醬、辣醬等都是鈉的主要來源，應(yīng)統(tǒng)計(jì)在鹽（鈉）的用量下。學(xué)會(huì)使用天然調(diào)味料，清淡飲食，享受食物自然美味。

 

　　4. 選擇新型烹飪工具

 

　　選擇能源消耗減少，碳排放減少，快捷、方便、節(jié)能環(huán)保的新型烹飪工具。可以減少油脂的使用，以及高溫所引起的致癌物質(zhì)的產(chǎn)生。

 

　?。ㄎ澹┤绾螌?shí)踐健康飲食

 

　　健康飲食的關(guān)鍵在于“平衡”。同樣的食物，加工方法不同，會(huì)有不同的營(yíng)養(yǎng)素密度和健康效益。鼓勵(lì)“多吃”的食物多為簡(jiǎn)單加工食品和營(yíng)養(yǎng)素密度高的食物；應(yīng)少吃深加工的食品。

 

　　表4 建議“多吃”和“少吃”的食物舉例

 

　?。┩赓u及在外就餐的點(diǎn)餐技巧

 

　　1. 外賣及在外就餐應(yīng)納入膳食計(jì)劃

 

　　2. 挑選主食，不忘全谷物

 

　　3. 挑選菜肴，少用油炸，注意葷素搭配

 

　　4. 不要大份量、適量不浪費(fèi)

 

　　5. 提出少油、少鹽健康訴求

 

　　【關(guān)鍵事實(shí)】

 

　　■  當(dāng)前飲食行為的變化，為實(shí)行平衡膳食提出了挑戰(zhàn)；保持傳統(tǒng)文化，在家吃飯最容易做到平衡膳食。

 

　　■  經(jīng)常在外就餐或選購(gòu)?fù)赓u食品的人，油、鹽、糖攝入量相對(duì)較高，長(zhǎng)期高頻率下，超重、肥胖發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)增加。

 

　　■  學(xué)習(xí)食物知識(shí)，強(qiáng)化預(yù)包裝食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽和標(biāo)識(shí)的學(xué)習(xí)和使用，是促成健康選擇食品的有效手段。

 

　　作者：

 

　　王   竹 | 膳食指南修訂專家委員會(huì)委員中國(guó)疾控中心營(yíng)養(yǎng)與健康所研究員

 

　　余煥玲 | 首都醫(yī)科大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院副院長(zhǎng) 教授

 

　　特別注意：本課件并非完整課件，僅為本準(zhǔn)則的主要信息和關(guān)鍵圖表，方便教育者工作中使用。

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