中國居民膳食指南2022 | 準(zhǔn)則二 吃動(dòng)平衡，健康體重

　　【核心推薦】

 

　　●  各年齡段人群都應(yīng)天天進(jìn)行身體活動(dòng)，保持健康體重。

 

　　●  食不過量，保持能量平衡。

 

　　●  堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上；主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天6000步。

 

　　●  鼓勵(lì)適當(dāng)進(jìn)行高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，加強(qiáng)抗阻運(yùn)動(dòng)，每周2～3天。

 

　　●  減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來動(dòng)一動(dòng)。

 

　　【實(shí)踐應(yīng)用】

 

　?。ㄒ唬┤绾闻袛喑詣?dòng)平衡和健康體重

 

　　體重變化是判斷一段時(shí)期內(nèi)能量平衡與否最簡便易行的指標(biāo)，也是判斷吃動(dòng)是否平衡的指標(biāo)。目前常用的判斷健康體重的指標(biāo)是體質(zhì)指數(shù)（body mass index，BMI），它的計(jì)算方法是用體重（kg）除以身高（m）的平方。我國健康成年人（18～64 歲）的 BMI 應(yīng)在 18.5～23.9 kg/m2（表1），65歲以上老年人的適宜體重和BMI應(yīng)該略高（20～26.9kg/m2）。

 

　　表1 中國成年人體重分類

 

 

 

　　家里準(zhǔn)備一個(gè)體重秤，經(jīng)常稱一下早晨空腹時(shí)的體重。注意體重變化，隨時(shí)調(diào)整吃與動(dòng)的平衡。

 

　?。ǘ┟刻鞈?yīng)吃多少

 

　　一般而言，一個(gè)人一天吃多少量食物是根據(jù)能量需要而計(jì)算出來的，故一天吃多少以食物供給是否滿足一天能量需要為衡量標(biāo)準(zhǔn)。根據(jù)《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2013 版）》，我國成年人（18～49 歲）低身體活動(dòng)水平者能量需要量男性為 9.41MJ（2250kcal），女性為 7.53MJ（1800kcal）。中國6歲以上不同性別、年齡和不同身體活動(dòng)水平人群能量需要量見圖1。

 

　　男性

 

 

 

　　女性

 

 

　　圖1 中國6歲以上人群不同身體活動(dòng)水平（PAL）下能量需要量

 

　?。ㄈ┤绾巫龅绞巢贿^量

 

　　1. 定時(shí)定量進(jìn)餐

 

　　2. 吃飯宜細(xì)嚼慢咽

 

　　3. 分餐制

 

　　4. 每頓少吃一兩口

 

　　5. 減少高能量加工食品的攝入

 

　　6. 減少在外就餐

 

　?。ㄋ模┥眢w活動(dòng)量多少為宜

 

　　通常身體活動(dòng)量應(yīng)占總能量消耗的15%以上。推薦的成年人身體活動(dòng)量見表2。

 

　　表2 推薦的成年人身體活動(dòng)量

 

　　表3 成年人每天身體活動(dòng)量相當(dāng)于快走6000步的活動(dòng)時(shí)間

 

 

　　（五）如何達(dá)到身體活動(dòng)量

 

　　除了日常身體活動(dòng)如家務(wù)活動(dòng)、職業(yè)性身體活動(dòng)、交通往來活動(dòng)外，應(yīng)加強(qiáng)主動(dòng)性運(yùn)動(dòng)。主動(dòng)性運(yùn)動(dòng)的形式多種多樣，主要包括有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻運(yùn)動(dòng)（力量運(yùn)動(dòng)）、柔韌性運(yùn)動(dòng)和平衡協(xié)調(diào)類運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)兼顧不同類型的運(yùn)動(dòng)。

 

　　1. 設(shè)置目標(biāo)，逐步達(dá)到

 

　　先有氧，后力量，重視柔韌性運(yùn)動(dòng)。

 

　　貼士：

 

　　（1）有氧運(yùn)動(dòng)天天有；

 

　?。?）抗阻運(yùn)動(dòng)不可少；

 

　?。?）柔韌運(yùn)動(dòng)隨時(shí)做。

 

　　2. 培養(yǎng)興趣，把運(yùn)動(dòng)變?yōu)榱?xí)慣

 

　　身體活動(dòng)是一個(gè)改善健康的機(jī)會(huì)，運(yùn)動(dòng)是每天必需的生活內(nèi)容之一，能增進(jìn)健康、愉悅心情。

 

　　活動(dòng)可以隨時(shí)隨地進(jìn)行。將運(yùn)動(dòng)列入每天的時(shí)間表，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)意識(shí)和習(xí)慣，有計(jì)劃安排運(yùn)動(dòng)，循序漸進(jìn)，逐漸增加運(yùn)動(dòng)量，達(dá)到每周建議量。

 

　?。┤绾伟焉眢w活動(dòng)融入到日常生活和工作中

 

　　1. 利用上下班時(shí)間

 

　　2. 減少久坐時(shí)間

 

　　3. 生活、運(yùn)動(dòng)、樂在其中

 

　?。ㄆ撸w重過重或過輕怎么辦

 

　　培養(yǎng)健康的飲食行為和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣是控制體重或增重的必需措施。

 

　　對(duì)于肥胖的人，飲食調(diào)整的原則是在控制總能量基礎(chǔ)上的平衡膳食。一般情況下，建議能量攝入每天減少1256～2093kJ（300～500kcal），嚴(yán)格控制油和脂肪攝入，適量控制精白米面和肉類，保證蔬菜、水果和牛奶的攝入充足。建議超重或肥胖的人每天累計(jì)達(dá)到 60～90 分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，每周5～7天；抗阻肌肉力量鍛煉隔天進(jìn)行，每次10～20分鐘。減重速度以每月2～4kg為宜。

 

　　對(duì)于體重過輕者（BMI<18.5kg/m2），首先應(yīng)排除疾病原因，然后評(píng)估進(jìn)食量、能量攝入水平、膳食構(gòu)成、身體活動(dòng)水平、身體成分構(gòu)成等。根據(jù)目前健康狀況、能量攝入量和身體活動(dòng)水平，逐漸增加能量攝入至相應(yīng)的推薦量水平，或稍高于推薦量，平衡膳食。可適當(dāng)增加谷類、牛奶、蛋類和肉類食物攝入，同時(shí)每天適量運(yùn)動(dòng)。

 

　　【關(guān)鍵事實(shí)】

 

　　■  運(yùn)動(dòng)有利于身心健康，維持健康體重取決于機(jī)體的能量平衡。

 

　　■  體重過輕或過重都可能導(dǎo)致疾病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)增加；低體重和肥胖增加老年死亡風(fēng)險(xiǎn)。

 

　　■  超重和肥胖是慢性病的獨(dú)立危險(xiǎn)因素。

 

　　■  增加有規(guī)律的身體活動(dòng)可以降低全因死亡風(fēng)險(xiǎn)；久坐不動(dòng)會(huì)增加全因死亡風(fēng)險(xiǎn)，是獨(dú)立危險(xiǎn)因素。

 

　　■  增加身體活動(dòng)可以降低心血管疾病、2型糖尿病和結(jié)腸癌、乳腺癌等癌癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)；有效消除壓力，緩解抑郁和焦慮，改善認(rèn)知、睡眠和生活質(zhì)量。

 

　　作者：

 

　　常翠青 | 膳食指南修訂專家委員會(huì)副主任 北京大學(xué)第三醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所研究員

 

　　特別注意：本課件并非完整課件，僅為本準(zhǔn)則的主要信息和關(guān)鍵圖表，方便教育者工作中使用。

      中國居民膳食指南2022 | 準(zhǔn)則三 多吃蔬果、奶類、全谷、大豆

      中國居民膳食指南2022 | 準(zhǔn)則四 適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

      中國居民膳食指南2022 | 準(zhǔn)則五 少鹽少油，控糖限酒