常見的全谷物包括糙米、全麥、黑米、大麥、青稞、玉米、小米、黃米、燕麥、高粱、薏苡等禾本科谷物，也包括蕎麥、藜麥、籽粒莧等假谷物類。美國的居民膳食指南建議“每天食用谷物食品的一半應該是全谷物”?！吨袊用裆攀持改希?016）》建議我國居民每天攝入谷薯類食物250~400克，其中全谷物和雜豆類50~150克。

 

    一、全谷物的選購和儲存技巧

 

    全谷物原料比較容易辨認，比如糙米、黑米、全玉米、帶皮燕麥等都是典型的全谷物原料，但是以全谷物為原料加工的食品相對難以辨認。比如，美國全谷物理事會，為了便于消費者辨認全谷物食品，批準使用了一個全谷物的標識，許多食品生產(chǎn)廠商都是他們的成員，這種全谷物的標識可以清楚表明每份食品的全谷物數(shù)量。美國FDA 要求：產(chǎn)品總重量的51%及以上為全谷物的全谷物食品，就可以在產(chǎn)品上標明“富含全谷物膳食，低總脂肪、低飽和脂與膽固醇，可以降低患心臟疾病與一些癌癥的風險”。我國目前尚沒有統(tǒng)一的全谷物標識。但是，隨著我國標準體系的日益完善，產(chǎn)品所采用的標準也是選擇全谷物食品的一個重要依據(jù)，例如，我國于2015年發(fā)布了《全麥粉》行業(yè)標準（LS/T 3244）。此外，在選購全谷物及其制品時建議選購具有生產(chǎn)許可的正規(guī)廠家的預包裝產(chǎn)品，并注意產(chǎn)品標簽上的生產(chǎn)日期、保質(zhì)期和儲存條件。糙米、雜糧等散裝全谷物產(chǎn)品，挑選時應注意以下技巧：

 

    1.看外觀。選購無霉爛、無蟲口、無變質(zhì)的全谷物原料。優(yōu)質(zhì)全谷物的外表應具有該產(chǎn)品特有的色澤，籽粒飽滿、均勻，很少破碎，無蟲，雜質(zhì)率低。全谷物籽粒通常是可以清晰看到籽粒的外種皮與胚芽，全谷物粉的色澤通常會比精加工白面的色澤要深。全谷物面包、饅頭、面條等，其顏色通常也會比白面加工產(chǎn)品深，有的甚至能肉眼看見明顯的破碎皮層。這樣的全谷物產(chǎn)品盡管看起來顏色較深，但營養(yǎng)卻比白面更豐富。

 

    2.聞味道。選購無異味或霉變味的全谷物原料。

 

    3.憑手感。選購摸上去不油膩無粉質(zhì)，而且不易碎的全谷物原料。

 

    在儲存方面，通常袋裝或真空包裝的全谷物產(chǎn)品更耐儲存。家中保存的散裝全谷物原料通常容易變質(zhì)，主要是由于全谷物中不飽和脂肪酸含量較高，且含有活性酶類，從而導致氧化變質(zhì)。全谷物買回家，如需較長時間儲藏，建議低溫冷藏，儲藏過程中要注意密封，開封后的全谷物也要盡快吃掉。如果臨時儲藏，也應放在陰涼、干燥和通風的地方。

 

 

    全谷物有營養(yǎng)，但攝入要適量。一是大多數(shù)全谷物富含膳食纖維，身體虛弱或腸胃術后患者不宜過多食用；二是有些全谷物中含有抗營養(yǎng)因子，如高粱中的單寧酸，吃多了會影響人體對蛋白質(zhì)與礦物元素的吸收。由于粗纖維、植酸等成分的存在，糙米飯、全麥面等直接食用起來口感較為粗糙，且大多不易消化，對于需要快速補給能量的人群或腸胃不好的老人和兒童一定要適量食用。建議全谷物與精米白面搭配食用，在制作過程中按照個人需求酌情添加，既可改善營養(yǎng)素的攝入，又能保證良好的食用品質(zhì)。