蔬果中富含人體必需的營(yíng)養(yǎng)素，包括維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)等。富含蔬菜水果的膳食能夠降低腦中風(fēng)和冠心病風(fēng)險(xiǎn)，還可以降低胃腸道癌癥的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

 

    一、蔬果攝入要足量

 

    《中國(guó)居民膳食指南》（2016版）推出的餐盤(pán)中，蔬菜水果占一半左右，可見(jiàn)蔬果在日常膳食中具有極其重要的地位。建議普通消費(fèi)者每天應(yīng)該食用300~500克蔬菜，其中深色蔬菜應(yīng)占一半以上；并食用200~350克水果。

 

    二、蔬果盡量保持新鮮

 

    要經(jīng)常及時(shí)買菜，蔬菜最好現(xiàn)買現(xiàn)吃，購(gòu)買的蔬果品種盡量多些，每一種的量少些；購(gòu)買后要及時(shí)放進(jìn)冰箱，不要在室內(nèi)放置太久，以免貯藏過(guò)程中維生素和植物化學(xué)物質(zhì)損失，或生成亞硝酸鹽?！吨袊?guó)居民膳食指南》（2016版）建議，可從食物購(gòu)買量上來(lái)保障足量的攝入，比如一個(gè)三口之家每天的蔬菜購(gòu)買量應(yīng)在1~1.5公斤，并分配在一日三餐中；每周的水果購(gòu)買量應(yīng)在4~5公斤。同時(shí)，應(yīng)變換購(gòu)買種類，每周蔬果的種類應(yīng)在10種以上。

 

    三、制作蔬菜時(shí)要減少營(yíng)養(yǎng)損失

 

    制作蔬菜時(shí)應(yīng)先洗后切，減少水溶性營(yíng)養(yǎng)成分的流失，注意反復(fù)清洗干凈。同時(shí)，葉類蔬菜在烹調(diào)時(shí)要急火快炒，避免長(zhǎng)時(shí)間加熱，這樣有利于減少熱敏性營(yíng)養(yǎng)成分的破壞；扁豆等蔬菜在烹調(diào)時(shí)要注意烹熟、烹透，避免中毒。剩菜再次食用時(shí)加熱要充分，時(shí)間過(guò)長(zhǎng)的剩菜盡量不要再吃。

 

    四、蔬菜和水果不能互相替代

 

    蔬菜和水果在營(yíng)養(yǎng)組成上各有特點(diǎn)，不能互相替代。在家或工作單位，可把水果放在容易看到和方便拿到的地方，以方便隨時(shí)食用。同時(shí)，果汁并不能代替鮮果，在保證衛(wèi)生的前提下，盡可能吃新鮮水果。外出時(shí)帶上蔬果，當(dāng)成最好的零食。