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為什么一說(shuō)減肥,就要拿碳水開(kāi)刀?

放大字體  縮小字體 時(shí)間:2024-09-25 16:15 來(lái)源:中國(guó)好營(yíng)養(yǎng)微信號(hào) 作者: 王妍恬   原文:
核心提示:低碳飲食減肥法問(wèn)世于1860年,于1972年開(kāi)始被廣泛討論和研究至今。所以低碳飲食到底憑什么深受減肥界青睞呢?在深入探討這個(gè)問(wèn)題之前,我們先明確低碳的界定。
  低碳飲食減肥法問(wèn)世于1860年,于1972年開(kāi)始被廣泛討論和研究至今。所以低碳飲食到底憑什么深受減肥界青睞呢?
 
  在深入探討這個(gè)問(wèn)題之前,我們先明確低碳的界定。
 
  事實(shí)上,不同研究對(duì)低碳界定的比例略有不同。我們只能按照占一天能量攝入的百分比進(jìn)行大概總結(jié):
 
  極端低碳水(<10%)約20~50克/天
 
  低碳水(<26%)少于130克/天
 
  適度碳水(26%~40%)
 
  高碳水(>45%)
 
  首先,從理論猜想的角度分析
 
  第一
 
  減少碳水化合物攝入,故血糖濃度波動(dòng)小,減少胰島素分泌,而胰島素是合成代謝和脂肪儲(chǔ)存狀態(tài)的關(guān)鍵激素,改善心血管代謝功能,并促進(jìn)減肥。
 
  第二
 
  減少碳水化合物的攝入,人們會(huì)相應(yīng)的增加蛋白質(zhì)和脂肪的攝入。如此會(huì)延長(zhǎng)滿(mǎn)足感和減少低血糖發(fā)生的可能性,因此人們會(huì)減少進(jìn)食的頻率,制造了能量缺口,促進(jìn)減肥。
 
  第三
 
  在極端低碳(每日限制碳水?dāng)z入20~50克)的情況下,糖原耗盡,啟動(dòng)酮體供能。酮體是脂肪細(xì)胞中脂肪代謝的產(chǎn)物,所以大眾認(rèn)為生酮飲食法就是妥妥的在無(wú)運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)下幫助機(jī)體消耗脂肪啊。
 
  再?gòu)膶?shí)際操作層面分析
 
  碳水化合物分布廣泛,谷類(lèi)、薯類(lèi)、水果、奶類(lèi)、堅(jiān)果和雜豆皆含碳水。以中國(guó)居民飲食舉例,我國(guó)人均每日消耗356克谷類(lèi),如果減少一半的谷物攝入量,一天約可以減少600kcal的能量攝入。
 
  我國(guó)每天人均禽畜魚(yú)蛋類(lèi)約為170克,減少一半的話(huà),約減少能量攝入336kcal。少吃肉是不可能的,而且少吃肉不如少吃谷類(lèi)減的能量多。
 
  所以?xún)H僅從計(jì)算能量層面來(lái)說(shuō),當(dāng)然是不吃谷類(lèi)來(lái)的劃算。這也是為什么國(guó)人一提到減肥,就先把主食給戒了。
 
  最后從結(jié)果導(dǎo)向分析
 
  研究表示低碳飲食的確能在短期內(nèi)快速減少體重,達(dá)到立竿見(jiàn)影的效果。相較于低脂飲食法或以減少能量為主的飲食法,低碳飲食在6~12個(gè)月內(nèi)的減重效果最好。但是超過(guò)這個(gè)期限,低碳飲食就沒(méi)有什么優(yōu)勢(shì)了。
 
  研究分析低碳飲食前期減輕的體重主要來(lái)自于水分,而要達(dá)到減少脂肪的作用,必須做到長(zhǎng)期堅(jiān)持遵守低碳飲食。但是大部分低碳飲食都無(wú)法長(zhǎng)期堅(jiān)持,研究證明長(zhǎng)期的能量限定和選擇優(yōu)質(zhì)的食材,比限制某一種營(yíng)養(yǎng)素的攝入比例更有利于減輕體重。
 
  雖然研究證明低碳飲食(碳水供能占比20%)比高碳飲食(碳水供能60%)每日多消耗200~300kcal能量,饑餓素的分泌也較少。但同時(shí),適度碳水(供能占比40%)也有類(lèi)似的效果。
 
  也有多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)碳水化合物提供的能量百分比低于40%時(shí),會(huì)增加死亡率,碳水化合物供能占比50%~55%時(shí)死亡率最低。
 
  這也可以解釋為什么各國(guó)的居民膳食指南和國(guó)際健康醫(yī)療機(jī)構(gòu)會(huì)建議碳水化合物的占能比在45%~65%區(qū)間。因?yàn)槌蕴嗵妓膊焕诮】?,特別是過(guò)多的添加糖(蔗糖、果葡糖漿等)。如果每日碳水供能比超過(guò)70%也會(huì)增加死亡率。
 
  所以,。據(jù)統(tǒng)計(jì),限制了添加糖和精煉碳水來(lái)源的食物(各類(lèi)甜食、精制面點(diǎn)和烘焙、預(yù)包裝零食和甜味飲料等),可將碳水供能大約控制在45%左右。
 
  那么減少了碳水?dāng)z入,通過(guò)增加蛋白質(zhì)來(lái)提高飽腹感,是個(gè)健康的減肥選擇嗎?2018年5月《Circulation: Heart Failure》發(fā)布的一項(xiàng)回顧性研究發(fā)現(xiàn),過(guò)多的蛋白質(zhì)攝入與心臟衰竭發(fā)生率呈直線(xiàn)上升趨勢(shì)。
 
  因此,飲食在保證的前提下才能最大限度的保證健康。
 
  對(duì)減肥的研究和思考,不應(yīng)局限在美容范圍,更多的應(yīng)該考慮健康。而飲食更是一個(gè)人賴(lài)以生存的基本因素,選擇一種適宜并且可以終身執(zhí)行和受益的飲食法,比追趕流行更加重要。
 
  參考文獻(xiàn)

  [1]Ebbeling, C.B., et al. Effects of a low carbohydrate diet on energy expenditure during weight loss maintenance: randomized trial. BMJ (Clinical research ed.) 363(2018): k4583.

  [2]Brouns, Fred. Overweight and diabetes prevention: is a low-carbohydrate–high-fat diet recommendable? European Journal of Nutrition (2018)。

  [3]Virtanen, Hek, et al. Intake of Different Dietary Proteins and Risk of Heart Failure in Men. Circulation Heart Failure 11.6 (2018): e004531.

  [4]R Oh, B. Gilani, KR Uppalur. Low Carbohydrate Diet: stat pearls.  2020. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537084/

  [5]中國(guó)居民膳食指南(2022)。

  作  者   王妍恬 | 注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師  中國(guó)好營(yíng)養(yǎng)科普達(dá)人
日期:2024-09-25
 
 行業(yè): 餐飲
 標(biāo)簽: 減肥 飲食
 科普: 減肥 飲食
 
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