為什么一說(shuō)減肥，就要拿碳水開(kāi)刀？

　　低碳飲食減肥法問(wèn)世于1860年，于1972年開(kāi)始被廣泛討論和研究至今。所以低碳飲食到底憑什么深受減肥界青睞呢？

 

　　在深入探討這個(gè)問(wèn)題之前，我們先明確低碳的界定。

 

　　事實(shí)上，不同研究對(duì)低碳界定的比例略有不同。我們只能按照占一天能量攝入的百分比進(jìn)行大概總結(jié)：

 

　　極端低碳水（＜10%）約20~50克/天

 

　　低碳水（＜26%）少于130克/天

 

　　適度碳水（26%~40%）

 

　　高碳水（＞45%）

 

 

　　第一

 

　　減少碳水化合物攝入，故血糖濃度波動(dòng)小，減少胰島素分泌，而胰島素是合成代謝和脂肪儲(chǔ)存狀態(tài)的關(guān)鍵激素，改善心血管代謝功能，并促進(jìn)減肥。

 

　　第二

 

　　減少碳水化合物的攝入，人們會(huì)相應(yīng)的增加蛋白質(zhì)和脂肪的攝入。如此會(huì)延長(zhǎng)滿(mǎn)足感和減少低血糖發(fā)生的可能性，因此人們會(huì)減少進(jìn)食的頻率，制造了能量缺口，促進(jìn)減肥。

 

　　第三

 

　　在極端低碳（每日限制碳水?dāng)z入20~50克）的情況下，糖原耗盡，啟動(dòng)酮體供能。酮體是脂肪細(xì)胞中脂肪代謝的產(chǎn)物，所以大眾認(rèn)為生酮飲食法就是妥妥的在無(wú)運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)下幫助機(jī)體消耗脂肪啊。

 

 

　　碳水化合物分布廣泛，谷類(lèi)、薯類(lèi)、水果、奶類(lèi)、堅(jiān)果和雜豆皆含碳水。以中國(guó)居民飲食舉例，我國(guó)人均每日消耗356克谷類(lèi)，如果減少一半的谷物攝入量，一天約可以減少600kcal的能量攝入。

 

　　我國(guó)每天人均禽畜魚(yú)蛋類(lèi)約為170克，減少一半的話(huà)，約減少能量攝入336kcal。少吃肉是不可能的，而且少吃肉不如少吃谷類(lèi)減的能量多。

 

　　所以?xún)H僅從計(jì)算能量層面來(lái)說(shuō)，當(dāng)然是不吃谷類(lèi)來(lái)的劃算。這也是為什么國(guó)人一提到減肥，就先把主食給戒了。

 

 

　　研究表示低碳飲食的確能在短期內(nèi)快速減少體重，達(dá)到立竿見(jiàn)影的效果。相較于低脂飲食法或以減少能量為主的飲食法，低碳飲食在6~12個(gè)月內(nèi)的減重效果最好。但是超過(guò)這個(gè)期限，低碳飲食就沒(méi)有什么優(yōu)勢(shì)了。

 

　　研究分析低碳飲食前期減輕的體重主要來(lái)自于水分，而要達(dá)到減少脂肪的作用，必須做到長(zhǎng)期堅(jiān)持遵守低碳飲食。但是大部分低碳飲食都無(wú)法長(zhǎng)期堅(jiān)持，研究證明長(zhǎng)期的能量限定和選擇優(yōu)質(zhì)的食材，比限制某一種營(yíng)養(yǎng)素的攝入比例更有利于減輕體重。

 

　　雖然研究證明低碳飲食（碳水供能占比20%）比高碳飲食（碳水供能60%）每日多消耗200~300kcal能量，饑餓素的分泌也較少。但同時(shí)，適度碳水（供能占比40%）也有類(lèi)似的效果。

 

　　也有多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)碳水化合物提供的能量百分比低于40%時(shí)，會(huì)增加死亡率，碳水化合物供能占比50%~55%時(shí)死亡率最低。

 

　　這也可以解釋為什么各國(guó)的居民膳食指南和國(guó)際健康醫(yī)療機(jī)構(gòu)會(huì)建議碳水化合物的占能比在45%~65%區(qū)間。因?yàn)槌蕴嗵妓膊焕诮】?，特別是過(guò)多的添加糖（蔗糖、果葡糖漿等）。如果每日碳水供能比超過(guò)70%也會(huì)增加死亡率。

 

　　所以，。據(jù)統(tǒng)計(jì)，限制了添加糖和精煉碳水來(lái)源的食物（各類(lèi)甜食、精制面點(diǎn)和烘焙、預(yù)包裝零食和甜味飲料等），可將碳水供能大約控制在45%左右。

 

　　那么減少了碳水?dāng)z入，通過(guò)增加蛋白質(zhì)來(lái)提高飽腹感，是個(gè)健康的減肥選擇嗎？2018年5月《Circulation: Heart Failure》發(fā)布的一項(xiàng)回顧性研究發(fā)現(xiàn)，過(guò)多的蛋白質(zhì)攝入與心臟衰竭發(fā)生率呈直線(xiàn)上升趨勢(shì)。

 

　　因此，飲食在保證的前提下才能最大限度的保證健康。

 

　　對(duì)減肥的研究和思考，不應(yīng)局限在美容范圍，更多的應(yīng)該考慮健康。而飲食更是一個(gè)人賴(lài)以生存的基本因素，選擇一種適宜并且可以終身執(zhí)行和受益的飲食法，比追趕流行更加重要。

 

　　參考文獻(xiàn)