當(dāng)前市面上有很多包裝精美、顏色各異的飲料，深受孩子和家長喜歡，有些家長甚至把其作為孩子聽話或進(jìn)步的獎(jiǎng)勵(lì)。其實(shí)這些飲料多數(shù)都含有較多的添加糖，過量飲用對健康的危害較大，應(yīng)引起大家的重視。
一、少喝含糖飲料
更不能用飲料代替水
1、含糖飲料究竟是個(gè)啥？
含糖飲料指在制作飲料的過程中人工添加糖，且含糖量在5%以上的飲料。
常見的含糖飲料主要有：
果汁飲料：是指含有果汁成分的飲料，其果汁含量不低于10%。而除100%純果汁外，多數(shù)果汁飲料中都會(huì)添加一定量的水和糖液。
含乳飲料：是一種以鮮乳或乳制品為原料，經(jīng)過發(fā)酵或未經(jīng)發(fā)酵加工制成的飲料，其中也會(huì)加入一定量的水和糖液。它不是真正的牛奶，不能代替鮮奶。
茶飲料：是指以茶葉萃取液、濃縮液或茶粉加入水、糖液等加工而成，例如冰紅茶、綠茶。
碳酸飲料：是在液體飲料中壓入二氧化碳?xì)怏w制成，其中也含有大量的糖。
添加糖是指人工加入到食品中的糖類，具有甜味特征，讓食物口感更甜，包括單糖和雙糖，常見的有蔗糖、果糖、葡萄糖、果葡糖漿等。常用的白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖都是蔗糖。世界衛(wèi)生組織建議，建議每天添加糖的攝入不超過50g，最好控制在25g以下。
對于兒童青少年人群，含糖飲料等飲品是添加糖的重要來源。多數(shù)含糖飲料中的糖在8%~11%，有的高達(dá)13%以上。還有調(diào)查表明，有些現(xiàn)制現(xiàn)售的奶茶、果茶含糖量在15%~25%。
如：我們以一瓶（杯）500mL的含糖飲料為例，當(dāng)含糖量為10%時(shí)，喝完一整瓶所攝入的糖就已經(jīng)達(dá)到50g。
2、含糖飲料的健康危害有哪些？
多數(shù)市售飲料（無論是包裝還是現(xiàn)制）一瓶（杯）在300~600毫升左右，很容易讓人不經(jīng)意間，就攝入超量的添加糖，然而長期過量飲用含糖飲料將會(huì)產(chǎn)生不可忽視的危害，如口味變重、齲齒、肥胖、脂肪性肝病、痛風(fēng)、糖尿病等；還會(huì)導(dǎo)致神經(jīng)性成癮、記憶力衰退等風(fēng)險(xiǎn)的增加。
建議：少喝含糖飲料，更不能以飲料代替水，如果真的想喝甜味飲料，應(yīng)盡量選擇低熱量、低糖的飲料。
二、常喝豆?jié){，助力長高，身體棒
大豆及其制品提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣等兒童生長發(fā)育所必需的營養(yǎng)成分，是平衡膳食的重要組成部分，因此，常吃大豆及其制品對兒童青少年生長發(fā)育有益?！吨袊用裆攀持改希?022）》將多吃大豆及其制品作為核心推薦內(nèi)容之一。
建議成年人平均每天攝入15～25克大豆或相當(dāng)量的大豆制品；兒童青少年可適當(dāng)調(diào)整：
★ 2～3歲兒童每天攝入5～15克大豆或相當(dāng)量的大豆制品，
★ 4～13歲為15克，
★ 14～17歲為15～25克。
按照蛋白質(zhì)含量進(jìn)行換算，20g大豆相當(dāng)于豆?jié){約300克，所以同學(xué)們經(jīng)常喝一杯美味的豆?jié){。
大豆中含有一些抗?fàn)I養(yǎng)因子，如果食用了生的或未煮開的豆?jié){可能會(huì)引起中毒。提醒大家生的豆?jié){一定要先用大火煮沸，再改文火維持5分鐘左右，通過加熱消除抗?fàn)I養(yǎng)因子，方可放心飲用。建議喝豆?jié){時(shí)不放或少放糖。
三、每天喝奶300毫升（克）以上
1、奶類的營養(yǎng)價(jià)值有哪些？
奶類是一種營養(yǎng)成分豐富、組成比例適宜、易消化吸收、營養(yǎng)價(jià)值高的天然食品，奶類可以提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、多種維生素、礦物質(zhì)和酶等，是鈣的理想來源（見表1），有利于同學(xué)們骨骼健康和牙齒健康，促進(jìn)體格生長發(fā)育。
牛奶中蛋白質(zhì)含量平均為3%，其必需氨基酸比例符合人體需要，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。脂肪含量約為3%~4%，以微脂肪球的形式存在。奶類中的乳糖能促進(jìn)鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)的吸收。
表1 300ml的牛奶提供的營養(yǎng)價(jià)值
2、每天要喝奶及奶制品300毫升（克）以上
《中國學(xué)齡兒童膳食指南》建議同學(xué)們每天要喝奶及奶制品300毫升（克）以上，可選擇多種奶制品。其實(shí)每天要達(dá)到相當(dāng)于300ml液態(tài)奶，通過各種乳類互換來實(shí)現(xiàn)并不難（見表2，圖1）。
表2 乳類互換表
注：乳制品按照與鮮奶的蛋白質(zhì)比折算
數(shù)據(jù)來源《中國居民膳食指南（2022）》
例如，早餐飲用一杯（盒）牛奶（200~250ml）或食用奶酪2~3片；鼓勵(lì)學(xué)校在午餐提供酸奶、液態(tài)奶等，并宣傳和鼓勵(lì)就餐者選擇奶類等食物；如果中午沒有喝奶也可放學(xué)回家后喝一杯（盒）牛奶（200~250ml）或酸奶，也可采用奶粉沖調(diào)飲用，也可食用奶酪和奶皮等濃縮奶制品（見圖1）。
圖1 每天相當(dāng)于300ml液態(tài)奶的乳制品（以鈣量為基準(zhǔn)）
數(shù)據(jù)來源《中國居民膳食指南（2022）》
總之，同學(xué)們要養(yǎng)成飲用牛奶、吃奶酪、喝酸奶等習(xí)慣，增加鈣、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和微量營養(yǎng)素的來源。
四、白開水是最好的飲品
水對健康的重要性是什么？
水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質(zhì)，也是營養(yǎng)輸送、促進(jìn)食物消化吸收代謝的重要載體。
兒童處于生長發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)期，體表面積較大，身體中含水量和代謝率較高，腎臟的條件能力有限，與成人相比，易發(fā)生水不足或缺乏。飲水不足或丟失水分過多時(shí)，會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)缺水使尿液顏色變深、體能受損、認(rèn)知能力損害及出頭痛等癥狀，嚴(yán)重者會(huì)導(dǎo)致煩躁全身無力、體溫升高、血壓下降，甚至死亡。
如何實(shí)現(xiàn)足量飲水？
《中國學(xué)齡兒童膳食指南》建議學(xué)齡兒童每天應(yīng)少量多次、足量喝清潔的飲用水，首選白開水。白開水安全衛(wèi)生，且易獲得，是最符合人體需要、最健康的飲品，同學(xué)們應(yīng)該每天飲用足量的白開水。
★ 6歲兒童每天飲水800毫升；
★7~10歲兒童每天飲水1000毫升；
★ 11~13歲男生每天飲水1300毫升，女生每天飲水1100毫升；
★ 14~17歲男生每天飲水1400毫升，女生每天飲水1200毫升。
在天熱、出汗多時(shí)，要適當(dāng)增加飲水量。不要喝生水，少喝冰水或很燙的水。飲水要一定要做到少量多次，不要等到口渴了才一下子喝很多水，建議每個(gè)課間喝100~200毫升水，閑暇時(shí)100~200毫升水。
小 結(jié)
1、少喝含糖飲料。
2、每天適當(dāng)飲用豆?jié){或其他大豆制品。
3、堅(jiān)持每天喝300毫升（克）牛奶、酸奶或其他奶制品。
4、乳飲料并不是奶，學(xué)會(huì)利用營養(yǎng)標(biāo)簽表區(qū)分乳飲料和奶。
5、中小學(xué)生每天要喝4~6杯白開水，每杯200毫升左右。
供稿：市疾控中心食衛(wèi)所 趙海燕
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