選擇水果的“黃金”營養(yǎng)指標(biāo)，你知道嗎？

　　水果不僅因其豐富的營養(yǎng)價(jià)值、優(yōu)異的感官口味和多樣的功能功效備受消費(fèi)者推崇，更是實(shí)現(xiàn)合理膳食、均衡營養(yǎng)，養(yǎng)成健康生活方式的重要組成部分?！吨袊用裆攀持改希?022）》建議天天吃水果，保證每天攝入200~350g的新鮮水果，果汁等加工水果制品不能代替鮮果。

 

　　本篇文章除了幫助大家了解我們的水果吃夠了嗎，水果有哪些健康功效，選擇水果時(shí)應(yīng)該關(guān)注哪些營養(yǎng)指標(biāo)，同時(shí)也為大家提供了一些常見水果的“黃金”營養(yǎng)指標(biāo)，幫助消費(fèi)者可以選擇營養(yǎng)高且熱量低的水果，少吃多得。希望可以幫助大家在日常飲食中做出更明智的選擇，享受多元化美食。

 

　　先讓我們來了解一下當(dāng)下我國居民果蔬攝入情況，了解我們水果是否吃夠了？

 

 

　　居民營養(yǎng)健康與慢性病狀況是反映人口健康素質(zhì)的重要指標(biāo)。近年來，我國居民營養(yǎng)健康狀況得到明顯改善，但城鄉(xiāng)居民膳食結(jié)構(gòu)仍存在部分不合理現(xiàn)象[3]。一方面，食鹽、烹調(diào)油、畜肉類方面攝入量偏高；另一方面，新鮮蔬菜、水果、乳品、大豆制品等攝入量明顯低于膳食推薦量?！吨袊用裆攀持改希?022版）》[4] 指出，2015年我國居民的水果平均攝入量僅有38.1g/人/d，遠(yuǎn)遠(yuǎn)達(dá)不到水果每日推薦低攝入量下限200g/人/d。

 

　　圖1 中國居民每標(biāo)準(zhǔn)人日蔬菜、水果、全谷物、奶類、大豆

 

　　及堅(jiān)果類食物攝入量

 

 

　?。〝?shù)據(jù)來源：《中國居民膳食指南2022》）

 

　　圖2 近40年中國居民水果平均攝入量情況（g/標(biāo)準(zhǔn)人日）

　　（數(shù)據(jù)來源：中國疾控中心營養(yǎng)與健康所，營養(yǎng)數(shù)據(jù)年鑒）

 

 

　　根據(jù)世界衛(wèi)生組織（WHO）的研究顯示[1]，增加水果和蔬菜的消費(fèi)量與降低患非傳染性疾病的風(fēng)險(xiǎn)密切相關(guān)，尤其是心血管疾病和某些類型的癌癥。在相關(guān)的15項(xiàng)不良飲食習(xí)慣中，引起居民死亡的首要因素并非高油脂高糖分?jǐn)z入，而是高鈉飲食、低全谷物飲食和低水果飲食。因此，適當(dāng)增加水果和新鮮蔬菜的攝入，可降低心血管疾病的發(fā)病和死亡風(fēng)險(xiǎn)。

　?。〝?shù)據(jù)來源：中國居民膳食指南，2022）

 

　　所以，我們?cè)谌粘Ｉ钪?，選擇水果的時(shí)候除了要根據(jù)我們喜歡的口感去挑選，挑選更重要的是要根據(jù)我們的身體情況和所需營養(yǎng)成分去進(jìn)行挑選。如何挑選、以什么樣的標(biāo)準(zhǔn)去挑選，就需要我們了解一下水果營養(yǎng)價(jià)值的評(píng)價(jià)指標(biāo)了。

 

　　三、水果營養(yǎng)價(jià)值的評(píng)價(jià)指標(biāo)

 

　　隨著居民健康意識(shí)的提升，水果作為健康生活方式的重要組成部分，在家庭消費(fèi)中的比例也在逐漸增加。消費(fèi)者在選擇水果時(shí)，并非僅僅考慮水果的價(jià)格，還會(huì)考慮其口感、外觀、營養(yǎng)價(jià)值等因素。盡管這些水果的價(jià)格可能相對(duì)較高，但消費(fèi)者認(rèn)為這是對(duì)健康的投資，值得付出額外的費(fèi)用。然而由于缺乏科學(xué)系統(tǒng)的營養(yǎng)知識(shí)，即便消費(fèi)者開始在健康意識(shí)的指導(dǎo)下挑選水果，但往往因營養(yǎng)知識(shí)的欠缺，不知道用何種指標(biāo)、何種標(biāo)準(zhǔn)來衡量待選水果，對(duì)水果的營養(yǎng)價(jià)值概念比較模糊。

 

　　評(píng)價(jià)水果的營養(yǎng)指標(biāo)有很多，在近期農(nóng)業(yè)農(nóng)村部食物與營養(yǎng)發(fā)展研究所植物食物與營養(yǎng)政策中心發(fā)布的《常見水果營養(yǎng)充足率與營養(yǎng)素密度評(píng)價(jià)研究報(bào)告》中，參考了法國學(xué)者Nicole Darmon開發(fā)的“果蔬營養(yǎng)素密度評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)（A nutrient density standard for vegetables and fruits）”[2]，選擇了“營養(yǎng)充足率評(píng)分（Nutrient Adequacy Score）”及“營養(yǎng)素密度評(píng)分（Nutrient Density Score）”兩個(gè)指標(biāo)作為常見水果營養(yǎng)價(jià)值評(píng)價(jià)的依據(jù)。營養(yǎng)充足率[2] 指食物在單位重量下能提供營養(yǎng)素的數(shù)量；營養(yǎng)素密度[4] 指食品中以單位熱量為基礎(chǔ)所含營養(yǎng)素（如維生素、礦物質(zhì)和蛋白質(zhì)等）的濃度。據(jù)這兩個(gè)指標(biāo)的定義進(jìn)行評(píng)分計(jì)算，營養(yǎng)充足率評(píng)分越高，意味著食物在相對(duì)較少的重量下能提供更多的營養(yǎng)素。這對(duì)于評(píng)估食物的營養(yǎng)價(jià)值很有幫助，尤其是在評(píng)價(jià)那些含有豐富維生素、礦物質(zhì)等必需營養(yǎng)素的食物時(shí)。營養(yǎng)素密度評(píng)分更關(guān)注食物中特定營養(yǎng)素的含量與其能量的比例。得分較高的食物表示在提供較少能量的同時(shí)能提供較多的營養(yǎng)素，這在選擇低能量高營養(yǎng)的飲食方案時(shí)尤為重要。綜合這兩個(gè)得分，高分通常表明食物在提供必要營養(yǎng)素方面更為高效，特別是對(duì)于那些尋求高營養(yǎng)價(jià)值同時(shí)又關(guān)注能量攝入的人群。這種評(píng)價(jià)方式有助于引導(dǎo)消費(fèi)者選擇更營養(yǎng)豐富、對(duì)健康更有益的食物。

 

　　四、常見水果營養(yǎng)充足率與營養(yǎng)素密度

 

　　報(bào)告選擇了消費(fèi)者在日常生活中常見的12種水果進(jìn)行分析，即奇異果（陽光金果、綠奇異果）、橙子（夏橙）、草莓（冬草莓）、芒果（國王凱特芒果）、檸檬（花皮黃檸檬）、柑橘（蜜桔）、香蕉（進(jìn)口香蕉）、葡萄（巨峰）、西瓜（冰糖一號(hào)）、梨（皇冠梨）及蘋果（小富士）。根據(jù)16項(xiàng)營養(yǎng)素指標(biāo)的檢測數(shù)據(jù)，即蛋白質(zhì)、總膳食纖維、維生素A、維生素B1、維生素B2、煙酸、泛酸、維生素B6、葉酸、維生素B12、維生素D3、維生素C、維生素E、鈣、鐵及鎂，基于《中國居民膳食營養(yǎng)素推薦攝入量（2023版）》中對(duì)于30-50歲輕體力勞動(dòng)者的營養(yǎng)素推薦量[5]，計(jì)算得到常見水果的營養(yǎng)充足率及營養(yǎng)素密度評(píng)分。

 

　　表2 常見水果的營養(yǎng)充足率與營養(yǎng)素密度對(duì)比

 

　　結(jié)果顯示，從營養(yǎng)充足率的角度來看，奇異果（黃心）、草莓、奇異果（綠心）與檸檬均屬于營養(yǎng)充足率較高的水果。從營養(yǎng)素密度的角度看，草莓、檸檬、奇異果（黃心）與奇異果（綠心）均屬于營養(yǎng)素密度較高的水果。

 

　　在同等果肉質(zhì)量的情況下，營養(yǎng)充足率評(píng)分（NAS）表現(xiàn)為：奇異果（黃心）＞草莓＞奇異果（綠心）＞檸檬＞橙子＞香蕉＞芒果＞柑橘＞葡萄＞西瓜＞梨＞蘋果；營養(yǎng)素密度評(píng)分（NDS）表現(xiàn)為：草莓＞檸檬＞奇異果（黃心）＞奇異果（綠心）＞橙子＞柑橘＞芒果＞西瓜＞香蕉＞葡萄＞蘋果＞梨。

 

　　在日常生活中，消費(fèi)者選擇高營養(yǎng)素密度的水果是因?yàn)樵谙嗤瑹崃肯?，高營養(yǎng)素密度食物可提供更高營養(yǎng)素濃度。如奇異果，不僅能補(bǔ)充必需的營養(yǎng)素，還能有效管理體重并促進(jìn)整體健康。奇異果富含維C，一顆陽光金果（100g左右）即可滿足每日維生素C所需。奇異果還含有豐富的膳食纖維、維生素C和礦物質(zhì)等營養(yǎng)素，這些對(duì)維持身體健康至關(guān)重要。此外，奇異果的低血糖指數(shù)（GI）特性意味著它對(duì)血糖水平的影響較小，特別適合糖尿病患者和那些希望控制血糖的人群。因此，奇異果不僅滿足了消費(fèi)者對(duì)美味口感的追求，同時(shí)也迎合了他們對(duì)個(gè)性化的營養(yǎng)需求。通過將高營養(yǎng)素密度水果納入飲食，消費(fèi)者可以在享受美味的同時(shí)，可獲得更全面的營養(yǎng)支持，為健康生活打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。

 

　　當(dāng)然，即使某些水果的營養(yǎng)充足率或營養(yǎng)素密度評(píng)分較低，也并不意味著它們?nèi)狈I養(yǎng)價(jià)值。實(shí)際上，它們可能含有其他未被測定的功能性植物化合物。該報(bào)告提出的評(píng)價(jià)指標(biāo)和方法旨在為產(chǎn)業(yè)界及科研領(lǐng)域的專業(yè)人士提供一個(gè)簡便、清晰的評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)，以便快速準(zhǔn)確評(píng)估水果特性，促進(jìn)營養(yǎng)健康知識(shí)的傳播，并為消費(fèi)者選擇水果時(shí)提供有效參考。

 

　　參考文獻(xiàn)