同學(xué)們在日常生活中經(jīng)常會吃到各種各樣的堅果，如瓜子、花生、核桃、開心果等等。它們通常包裹外殼，內(nèi)藏美味果仁。常見的堅果可以分為油籽類堅果和淀粉類堅果。核桃、榛子、杏仁、腰果、花生、葵花籽等都是油籽類堅果，它們的脂肪含量相對較高。栗子、蓮子等堅果脂肪較低、淀粉含量較高，稱為淀粉類堅果的。多數(shù)堅果是植物種子，如果按照來源分，包括樹堅果，如核桃、開心果、杏仁、巴旦木；以及籽堅果，如花生、葵花子、南瓜子等。
在學(xué)齡兒童的膳食中，堅果不僅美味，還蘊藏著豐富的營養(yǎng)。
1. 堅果營養(yǎng)助健康
堅果的品種很多，營養(yǎng)素密度比較高。適量吃堅果有助于控制體重、促進大腦健康、提升免疫力，這與堅果的營養(yǎng)特點有關(guān)。
對于學(xué)齡前來說，大腦的發(fā)育尤為關(guān)鍵。通常而言，堅果脂肪含量比較高，可達到44%~70%，而且多數(shù)是不飽和脂肪酸。堅果的單不飽和脂肪酸主要為油酸（C18:1）、棕櫚油酸（C16:1）等，具有降低血糖和血膽固醇、調(diào)節(jié)血脂和保護心臟的作用。核桃中必需脂肪酸α-亞麻酸含量比較多，它是DHA（C22:6）的前體；而DHA與人類大腦發(fā)育密切相關(guān)。
蛋白質(zhì)是身體發(fā)育、細胞更新和組織修復(fù)所必需的重要營養(yǎng)素。堅果的蛋白質(zhì)含量較高，而且必需氨基酸種類比較齊全，是良好的植物性蛋白來源。堅果可以與谷薯類、或禽畜肉類等食物一起烹調(diào)，發(fā)揮蛋白質(zhì)互補作用，提高營養(yǎng)價值，如花生八寶粥、西芹炒腰果，都是既營養(yǎng)又美味的食物。
堅果是維生素E和B族維生素的良好來源。多數(shù)堅果含維生素E都比較豐富，具有抗氧化作用，能夠增強人體免疫力。杏仁是維生素B2的良好來源，杏仁（熟，去殼）中的維生素B2含量可達520μg/100g，相當(dāng)于其他堅果的3倍，可以預(yù)防皮膚黏膜的炎癥反應(yīng)，如口腔潰瘍、唇炎、脂溢性皮炎等。而開心果和榛子富含維生素B1。
堅果也富含鉀、鎂、磷、鈣、鐵、鋅、銅等礦物質(zhì)，是多種礦物質(zhì)的良好來源。如花生富含鉀和鈣，葵花籽富含鋅和鐵，杏仁和榛子含有較豐富的鈣，巴西堅果富含硒，開心果富含碘。這些礦物質(zhì)對學(xué)齡兒童骨骼健康、智力發(fā)展、免疫力和整體健康都起著至關(guān)重要的作用。
2. 吃好堅果
堅果作為平衡膳食的重要組成部分，《中國學(xué)齡兒童膳食指南（2022）》推薦6-10 歲的學(xué)齡兒童每周攝入堅果為50克， 11~17 歲的學(xué)齡兒童每周堅果攝入量增加至50~70克，平均每天10g（如圖）。對于學(xué)齡兒童，堅果可以作為日常課間的能量和營養(yǎng)補給。
吃堅果的時候要注意：
原味堅果
在吃堅果時，首選原味的堅果。天然原味的堅果營養(yǎng)比較豐富，如果經(jīng)過油炸、或加上食鹽、糖等調(diào)味，反而會損失一些營養(yǎng)素，增加脂肪、鹽和添加糖的含量，不利于身體健康。
新鮮堅果
堅果中的脂肪在空氣中容易氧化或酸敗，產(chǎn)生難聞的氣味，這就是我們常說的“哈喇味”，對健康不利?；ㄉ葓怨绻l(fā)霉，會產(chǎn)生黃曲霉毒素等致癌物質(zhì)，更加危害健康。所以一定要選購新鮮的堅果。購買堅果做到少量多次，密封后存放在陰涼處。
多種烹調(diào)
堅果可作為零食直接吃，也可以經(jīng)過烹飪?nèi)谌腼埐?，如西芹炒腰果、五谷雜糧粥。同學(xué)們也可以嘗試各種堅果的制品，如堅果乳、杏仁露等。通過搭配多種多樣的堅果，也可以獲得更全面的營養(yǎng)。
堅果過敏
如果吃了堅果出現(xiàn)皮膚瘙癢或舌頭腫痛、腹部不適等癥狀時，要警惕堅果過敏。最容易引起過敏的堅果有花生、腰果、杏仁等，堅果過敏往往終身發(fā)病，要避免再次食用。
當(dāng)然，對于喜歡吃堅果的同學(xué)，如果不知不覺吃的過多，會出現(xiàn)能量超標(biāo)哦！建議同學(xué)們選擇獨立小包裝的堅果，不僅能夠控制好食用量，還能夠減少堅果與空氣中的氧氣和水分接觸，有助于保持堅果的新鮮。
參考文獻
[1] 中國營養(yǎng)學(xué)會。 《中國居民膳食指南》（2022）[M]. 北京： 人民衛(wèi)生出版社， 2022.
[2] 中營惠營養(yǎng)健康研究院編撰。 《中國居民營養(yǎng)健康與堅果攝入白皮書》， 2023.
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