全民營養(yǎng)周 |蔬菜水果吃多少才合適？蔬菜和水果能相互替代嗎？

　　2022年5月15日-21日（5月第三周）是第八屆全民營養(yǎng)周，今年的傳播主題是“會(huì)烹會(huì)選 會(huì)看標(biāo)簽”，宣傳口號(hào)為“健康中國 營養(yǎng)先行”“膳食新指南 健康常相伴”。

 

　　《中國居民膳食指南（2022）》中建議增加蔬菜水果的攝入，每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜，其中深色蔬菜要占蔬菜的一半，新鮮水果 200-350g?！吨袊用駹I養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020）》顯示，我國居民平均每標(biāo)準(zhǔn)人日新鮮蔬菜攝入量為265.9g,新鮮水果38.1g。研究發(fā)現(xiàn)，蔬菜水果的攝入不足，是世界各國居民死亡相關(guān)的前十大高危因素之一。增加蔬菜水果的充足攝入，可以降低中風(fēng)和冠心病、胃腸道癌癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，心血管疾病的死亡風(fēng)險(xiǎn)。

 

 

　　對(duì)于蔬菜的選擇，一是重“鮮”。選購新鮮、應(yīng)季的蔬菜，即水分足、顏色鮮亮的蔬菜。同時(shí)要注意不吃或少吃腌菜醬菜。二是選“色”。蔬菜根據(jù)顏色深淺，可分為深色蔬菜和淺色蔬菜。深色蔬菜是指深綠色、紅色、橘紅色、和紫紅色蔬菜。深色蔬菜中胡蘿卜素、核黃素和維生素 C 的含量較淺色蔬菜高，而且含有更多的植物化學(xué)物。深色蔬菜應(yīng)占到蔬菜總攝入量的一半以上。深色蔬菜是指深綠色、紅色、桔紅色、紫紅色的蔬菜，深綠色蔬菜如菠菜、油菜等，紫色菜如紫甘藍(lán)、紅菜薹、莧菜等，橘紅色胡蘿卜、西紅柿等。三是多“品”。不同的蔬菜含有的營養(yǎng)素和植物化學(xué)物各不相同，如土豆、芋頭等根莖類蔬菜含較高的淀粉；西藍(lán)花、甘藍(lán)等十字花科蔬菜富含膳食纖維和硫氰酸鹽；茄子、番茄等瓜茄類蔬菜富含維生素C和類胡蘿卜素；海帶、紫菜富含碘等等。因此選購蔬菜要變換品種，每天至少達(dá)到 3-5 種以上。

 

　　對(duì)于水果的選擇，不同的水果甜度和營養(yǎng)素含量不同，除了從顏色和甜度來選擇外，首選應(yīng)季水果，每天至少1-2種。

 

 

　　蔬菜和水果各有千秋，在微量營養(yǎng)素方面，蔬菜的營養(yǎng)素密度更高，水果是無法與蔬菜相匹敵的。但在在碳水化合物方面水果還有其不可替代的營養(yǎng)學(xué)價(jià)值。

 

　　蔬菜中的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維的含量均高于水果。蔬菜特別是綠葉菜，維生素C、胡蘿卜素、膳食纖維以及鐵、鈣等礦物質(zhì)的含量豐富。蔬菜適合作為正餐的一部分，占據(jù)平衡膳食餐盤的1/3-1/2，食用方法也非常豐富。而在兩餐之間吃水果則比較科學(xué)，因?yàn)樗幸欢ǖ奶欠趾湍芰?，隨餐進(jìn)食會(huì)影響正餐食物的攝入、消化吸收，并增加血糖代謝的負(fù)擔(dān)，且充滿其他食物的胃對(duì)水果的消化排空也會(huì)減慢。相反，餐間吃水果不僅能更充分地吸收水果的營養(yǎng)，還能補(bǔ)充身體能量的不足，減輕饑餓感。

 

　　看到這里，蔬菜和水果，你會(huì)吃了嗎？