“低碳水化合物”飲食減肥效果特別好？來(lái)看看這篇最新的證據(jù)

　　如今，說(shuō)到飲食模式，除了“駭人聽(tīng)聞”的高糖高脂肪高熱量飲食外，還有一種已成為減肥界反面大Boss的“碳水化合物”近年來(lái)也被推到風(fēng)口浪尖。在各種社交媒體上，大家似乎都在談“碳水”色變。原因主要是由于攝入過(guò)多的碳水化合物會(huì)讓人變成個(gè)胖子，而肥胖是導(dǎo)致糖尿病、心血管疾病、癌癥等慢性重大疾病的始作俑者。

 

　　近幾年來(lái)，低碳水化合物飲食已被各種商業(yè)廣告、書(shū)籍和自媒體文章貼上可以有效減肥的標(biāo)簽，聲稱(chēng)可以預(yù)防多種疾病。

 

　　其實(shí)，不僅是現(xiàn)在，上世紀(jì)70年代，低碳水化合物飲食就曾風(fēng)靡一時(shí)。當(dāng)年的暢銷(xiāo)書(shū)《Atkin博士的飲食革命》聲稱(chēng)，限制碳水化合物的飲食方法可以讓你永遠(yuǎn)保持苗條。

 

　　顯然，這個(gè)觀(guān)點(diǎn)會(huì)引發(fā)爭(zhēng)議。因?yàn)?，任何極端飲食都不可能適用于長(zhǎng)期的飲食模式，況且，它也不可能適合所有人。

 

　　就像下面這位讀者評(píng)論道：“我讀了這本書(shū)，嘗試了阿特金斯飲食，然而這種飲食對(duì)我的身體不起作用。關(guān)鍵是，我開(kāi)始出現(xiàn)健康問(wèn)題、虛弱、紫黃的病態(tài)膚色和昏厥。如今的我，已開(kāi)始相信基于健康DNA的飲食。因?yàn)槲抑烂總€(gè)人都具有特定的飲食需求……”

 

　　在減肥的問(wèn)題上，消費(fèi)者們爭(zhēng)先斥巨資購(gòu)買(mǎi)各種食品，遵循著所謂低碳水飲食模式，然而減肥效果和長(zhǎng)期食用的安全性問(wèn)題始終沒(méi)有定論，買(mǎi)家秀和賣(mài)家秀之間似乎存在著無(wú)法逾越的鴻溝。顯然，基于科學(xué)的證據(jù)才是有價(jià)值的且最重要的，因?yàn)轱嬍硶?huì)直接涉及到健康。

 

　　該如何正確看待碳水化合物飲食呢？

 

　　首先，碳水化合物是一種重要的常量營(yíng)養(yǎng)素，是人體獲取能量最主要的來(lái)源，也是構(gòu)成機(jī)體組織的重要物質(zhì)。碳水化合物為我們的肌肉、大腦、肺和其他重要過(guò)程提供能量。此外，它還有調(diào)節(jié)脂肪代謝、提供膳食纖維、節(jié)約蛋白質(zhì)、抗生酮、解毒和增強(qiáng)腸道功能的作用。

 

　　膳食碳水化合物存在于米飯、饅頭等糧食，以及水果、蔬菜和堅(jiān)果中。它們也存在于超加工食品、面包、蛋糕、薯片，以及各種零時(shí)和軟飲料中。

 

　　低碳水化合物飲食，就意味著上述食物在每日飲食攝入量中只占有很少的比重。這種飲食模式對(duì)于長(zhǎng)期的減肥和健康效果如何呢？

 

　　近日，發(fā)表在Cochrane系統(tǒng)評(píng)價(jià)數(shù)據(jù)庫(kù)中的一篇綜述發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期低碳水化合物飲食與其他飲食的減肥效果差異并不大。而且，沒(méi)有證據(jù)表明低碳水化合物飲食具有任何額外的健康益處。

 

　　關(guān)鍵是，如果你在遵循是低碳水化合物，那么你需要更加注意你的健康，以確保獲得足夠的必需維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和其他植物營(yíng)養(yǎng)素。

 

　　這篇系統(tǒng)評(píng)價(jià)綜述納入了證據(jù)級(jí)別最高的61項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)，涉及了6925名肥胖或超重的成年參與者，其中1807人患有2型糖尿病。大多數(shù)試驗(yàn)是在沒(méi)有心臟病或危險(xiǎn)因素的人群中進(jìn)行的。大多數(shù)試驗(yàn)持續(xù)了6個(gè)月或更短時(shí)間，最長(zhǎng)的幾項(xiàng)試驗(yàn)持續(xù)了2年。除一項(xiàng)在中國(guó)進(jìn)行的試驗(yàn)以外，其余60項(xiàng)試驗(yàn)均來(lái)自發(fā)達(dá)國(guó)家。

 

　　研究人員根據(jù)碳水化合物所占比例將飲食分為低碳水化合物減肥飲食和均衡碳水化合物減肥飲食。

 

　　低碳水化合物減肥飲食包括極低碳水化合物（生酮飲食），即每天碳水化合物攝入量不足50克，或不足總能量的10%，以及常規(guī)低碳水化合物飲食，即每天攝入50-150克，或總能量的45%的碳水化合物

 

　　均衡碳水化合物減肥飲食包括每天150克以上的碳水化合物，或45-65%的總能量來(lái)自碳水化合物。

 

　　研究人員通過(guò)分析后發(fā)現(xiàn)，在患有/不患有2型糖尿病的人群中，與均衡碳水化合物減肥飲食相比，低碳水化合物減肥飲食在短期（試驗(yàn)持續(xù)3至8.5個(gè)月）和長(zhǎng)期（試驗(yàn)持續(xù)1至兩年）的減肥效果幾乎沒(méi)有差異。短期內(nèi)，體重減輕的平均差異約為1公斤；長(zhǎng)期的平均差異縮小至不到1斤。

 

　　然而，在每項(xiàng)試驗(yàn)中，任何一種減肥飲食組的平均減重都存在很大差異，有的組減重不到1公斤，有的組減重約13公斤。

 

　　對(duì)成年2型糖尿病患者的研究發(fā)現(xiàn)，與均衡碳水化合物減肥飲食相比，低碳水化合物減肥飲食的初始減肥效果更好：3到6個(gè)月減重1.3公斤。然而，在持續(xù)1到2年的長(zhǎng)期干預(yù)中，兩組幾乎沒(méi)有差異。

 

　　此外，在血壓、膽固醇、血糖控制或便秘風(fēng)險(xiǎn)等其他健康指標(biāo)上兩種減肥飲食也沒(méi)有顯著差異。研究人員認(rèn)為，基于參與者碳水化合物攝入量限制程度的結(jié)果沒(méi)有明顯的臨床差異。

 

　　總之，這篇綜述表明，無(wú)論你喜歡低碳水化合物飲食還是均衡碳水化合物的飲食模式，兩者都對(duì)減肥有效。但需要強(qiáng)調(diào)的是，碳水化合物是重要的常量營(yíng)養(yǎng)素，像蔬菜、水果、全谷物和堅(jiān)果等食物中都富含對(duì)人體健康重要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，尤其是膳食纖維、硫胺素、鈣和葉酸等。

 

　　膳食纖維是保持腸道正常功能和促進(jìn)菌群生長(zhǎng)所必需的。要知道，長(zhǎng)期的腸道菌群失衡會(huì)導(dǎo)致一系列從生理到心理的疾病。

 

　　硫胺素，即維生素B1，由真菌、微生物和植物合成，動(dòng)物和人類(lèi)則只能從食物中獲取，它主要存在于種子的外皮和胚芽中，具有維持正常糖代謝的作用。維生素B1缺乏的情況下會(huì)導(dǎo)致多種神經(jīng)疾病癥狀，例如意識(shí)障礙，抑郁，還會(huì)導(dǎo)致腳氣病、多發(fā)性神經(jīng)炎、周?chē)窠?jīng)末梢炎。此外，酗酒、消化道疾病患者和65歲老年人群中缺乏維生素B1的情況非常普遍。

 

　　葉酸是人體生長(zhǎng)所必需的物質(zhì)，用于制造DNA。攝取足夠的葉酸對(duì)女性尤為重要，因?yàn)槿~酸是預(yù)防懷孕期間嬰兒神經(jīng)缺陷所必需的。

 

　　因此，“管住嘴”外加合理的飲食模式是最安全有效的減肥（保持健康）方法。如果沒(méi)有科學(xué)的膳食計(jì)劃，長(zhǎng)期盲目遵循低碳水化合物飲食會(huì)導(dǎo)致身體出現(xiàn)缺乏重要營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的風(fēng)險(xiǎn)，從而對(duì)健康產(chǎn)生不利影響。

 

　　論文鏈接：

 

　　https://doi.org/10.1002/14651858.CD013334.pub2