在女性一生中,卵巢扮演著至關(guān)重要的角色,它不僅是孕育生命的搖籃,更維持著女性的青春活力和健康。隨著社會和環(huán)境的變化,女性婚育年齡延遲,越來越多的年輕育齡女性受到早發(fā)性卵巢功能不全(POI)的困擾,主要表現(xiàn)為卵泡的數(shù)量減少和質(zhì)量下降。
POI不僅影響女性生育力,而且會對骨骼、心血管、泌尿生殖系統(tǒng)和神經(jīng)系統(tǒng)等造成危害,極大降低女性生命質(zhì)量。除了藥物治療、保持心情舒暢、堅持規(guī)律運動以外,飲食與卵巢健康也是密不可分的。
今天就來和營養(yǎng)師學(xué)習(xí)一下哪些營養(yǎng)素、食物是有益于卵巢健康的吧!
抗氧化劑
自由基是人體新陳代謝的產(chǎn)物,自由基引發(fā)的氧化應(yīng)激會損害健康的細胞。抗氧化劑可以使自由基失去活性,是保護健康細胞免受自由基攻擊的“保鏢”;
氧化應(yīng)激是影響POI的主要因素,抗氧化劑可以減少氧化應(yīng)激損傷進而改善卵巢功能;
近年來,多項研究發(fā)現(xiàn)抗氧化劑,如維生素A、C、E、葉酸、輔酶Q10、硒、鋅、鐵、褪黑素等,可以提高氧化酶的活性,抑制脂質(zhì)過氧化作用,減少卵泡受到的氧化應(yīng)激損傷,進而增加卵泡的數(shù)量與質(zhì)量。
新鮮蔬菜和水果富含維生素A和C
動物內(nèi)臟和肉類富含維生素A、葉酸、輔酶Q10、鋅和鐵;
此外,生蠔、海蠣富含鋅
雞蛋富含維生素A、葉酸和硒
堅果和植物油富含維生素E
沙丁魚、秋刀魚富含輔酶Q10
開心果、菌類、蔓越莓、枸杞富含褪黑素
Omega-3(ω-3)多不飽和脂肪酸
ω-3在人體內(nèi)難以合成,必須從食物中攝取,是一種必需脂肪酸。研究表明,ω-3協(xié)助調(diào)節(jié)性激素,如雌激素和孕酮等,進而間接地影響卵巢功能,包括維持穩(wěn)定的月經(jīng)周期,促進排卵和改善卵泡生長等;
此外,ω-3有助于改善過度氧化應(yīng)激,參與調(diào)節(jié)血脂,降低三酰甘油和增加高密度脂蛋白(HDL)的水平。
01
動物來源
富含脂肪的深海魚,如三文魚、沙丁魚和鱈魚等;
02
植物來源
油類是植物性ω-3的主要來源:亞麻籽油、菜籽油和核桃油等。
維生素D(VD)
VD可維持卵巢雌激素和孕激素水平,有利于卵巢儲備功能的發(fā)揮。此外,它參與卵泡的生長發(fā)育過程,正常水平的VD可以促進卵泡數(shù)量的增長,并提高妊娠著床率和胚胎質(zhì)量;
VD是大家常常忽略的營養(yǎng)素,研究表示,膳食中缺乏VD和日照時間不足(不使用防曬霜和其他防曬用具)是造成VD不足或缺乏的主要原因。
1
天然含有維生素D的食物種類有限(高脂海魚、蛋黃和動物肝臟中VD含量相對較高),僅通過飲食很難達到每日推薦攝入量;
2
雖然每天接受日光照射約30分鐘,即可滿足人體VD的每日需求量,但是由于戶外活動減少,室內(nèi)工作壞境,過度防曬等原因,體內(nèi)合成的VD無法滿足每日需求量。
因此,我們提倡可通過VD補充劑(400IU/日)來滿足每日推薦攝入量。
最后我們總結(jié)一下~
想要擁有一個健康的卵巢,每日攝入新鮮的蔬果、魚蝦等,以及保證充足的戶外運動非常重要;
但是,如果本身伴隨著其他疾病,可不要盲目進行營養(yǎng)補充,需要先解決“病根”,再找營養(yǎng)師進行相關(guān)咨詢哦!
參考文獻
[1]中華醫(yī)學(xué)會婦產(chǎn)科學(xué)分會絕經(jīng)學(xué)組。 早發(fā)性卵巢功能不全的激素補充治療專家共識[J]. 中華婦產(chǎn)科雜志, 2016, 51(12): 6. DOI: 10.3760/cma.j.issn.0529-567X.2016.12.001.
[2]Lerchbaum E , Obermayer-Pietsch B .Vitamin D and fertility: a systematic review.[J]. European Journal of Endocrinology, 2012, 166(5): 765. DOI: 10.1530/EJE-11-0984.
[3]Update, 2006, 13(2): 163-174. DOI: 10.1093/humupd/dml054.
[4]Kazemi A , Ramezanzadeh F , Nasr-Esfahani M H .The relations between dietary antioxidant vitamins intake and oxidative stress in follicular fluid and ART outcomes[J]. Iranian Journal of Reproductive Medicine, 2015, 13(9): 533-540. DOI: 10.1007/s00192-007-0485-7.
[5]?zcan P, F???c?o?lu C, Kizilkale O, Yesiladali M, Tok OE, Ozkan F, Esrefoglu M. Can Coenzyme Q10 supplementation protect the ovarian reserve against oxidative damage?[J]. J Assist Reprod Genet. 2016 Sep; 33(9): 1223-30. doi: 10.1007/s10815-016-0751-z.
[6]Khani B , Mardanian F , Fesharaki S J .Omega-3 supplementation effects on polycystic ovary syndrome symptoms and metabolic syndrome[J]. Journal of Research in Medical Sciences the Official Journal of Isfahan University of Medical Sciences, 2017, 22(1): 64. DOI: 10.4103/jrms.JRMS_644_16.
[7]中國醫(yī)藥教育協(xié)會生殖內(nèi)分泌專委會, 郁琦, 甄璟然。 生殖健康與補充多種微量營養(yǎng)素的中國專家共識[J]. 中國實用婦科與產(chǎn)科雜志, 2021, 37(4): 4. DOI:10.19538/j.fk2021040112.
[8]中國營養(yǎng)學(xué)會健康管理分會。 維生素D營養(yǎng)狀況評價及改善專家共識[J]. 中華健康管理學(xué)雜志, 2023, 17(4): 245-252.
作 者 劉曉陽
單 位 四川省優(yōu)生托育協(xié)會婦幼營養(yǎng)分會 四川大學(xué)華西第二醫(yī)院婦兒營養(yǎng)中心