全谷物好處那么多！是人人都可以吃嗎？（上）

　　隨著生活水平的提高，大眾對飲食的要求已經(jīng)不再是吃飽就行，而是要吃好。

 

　　但也帶來了不少的健康問題，尤其是各種慢性病的發(fā)病率逐年升高。

 

　　今天就以每天食用的最多的“主食”來談一談，到底怎么樣吃才是吃得好？怎么樣食用主食才能獲得健康？

 

　　一

 

　　什么是“主食”？

 

　　首先要知道，給身體提供能量的三大營養(yǎng)素分別為：碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)。

 

　　碳水化合物提供總能量的50%~65%，主食就是碳水化合物的主要來源。從中國居民平衡膳食餐盤（Food Guide Plate）可以見得，谷薯類就是主食！

 

　　二

 

　　“主食”怎么吃？

 

　　中國居民膳食指南中推薦2歲以上健康人群的膳食應(yīng)做到食物多樣、合理搭配，谷類為主是合理膳食的重要特征。

 

　　在1600~2400kcal能量需要量水平下的一段時間內(nèi)，建議成年人每人每天攝入谷類200~300g，其中包含全谷物和雜豆類50~150g、薯類50~100g。

 

　　調(diào)查顯示，中國因飲食不合理導(dǎo)致的疾病死亡率在全球處于倒數(shù)第二檔，其中一個重要原因是全谷物吃得太少。

 

　　三

 

　　全谷物是指哪些食物？

 

　　具有代表性的全谷物是玉米、燕麥、蕎麥、小米、紫米、青稞等。

 

　　它們的特點是保留了谷物的胚乳、胚芽和麩皮，且相對比例與完整谷物相同。

 

　　它既可以是完整的谷物籽粒，也可以是碾磨、粉碎、壓片等簡單處理后的產(chǎn)品。

 

　　四

 

　　食用全谷物到底有什么好處？

 

　　1

 

　　維持健康體重

 

　　由于全谷物中含有豐富的膳食纖維，可以增強(qiáng)飽腹感，減少其他食物的攝入，因此與等量的精制谷物相比更有助于控制體重。

 

　　2

 

　　降低心血管患病風(fēng)險

 

　　用全谷物替代精制谷物能降低血液中總膽固醇、低密度膽固醇和甘油三酯水平。

 

　　3

 

　　降低2型糖尿病患病風(fēng)險

 

　　全谷物的消化吸收速度比精制谷物慢，因此可以延緩葡萄糖的吸收，有助于控制血糖、 改善胰島素敏感性。

 

　　4

 

　　降低某些癌癥的患病風(fēng)險

 

　　全谷物可促進(jìn)排便，減少糞便中致癌物質(zhì)在消化道的停留時間，且其中的膳食纖維在腸道中發(fā)酵可產(chǎn)生有益的短鏈脂肪酸，從而可以降低腸道癌癥風(fēng)險。

 

　　5

 

　　有益于腸道健康，可降低腸道疾病患病風(fēng)險

 

　　全谷物含有豐富的可發(fā)酵膳食纖維，例如，燕麥和青稞中的β-葡聚糖，這些成分不僅有利于降低心血管病風(fēng)險，還可以改善便秘，刺激腸道有益菌（如雙歧桿菌和乳酸桿菌）的生長，還可促進(jìn)腸道菌群的穩(wěn)定性和多樣性，從而降低腸道疾病風(fēng)險。

 

　　未完待續(xù)……

 

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　　供稿：楊瑾  注冊營養(yǎng)技師、臨床營養(yǎng)士